张仲景大药房
张仲景大药房

少吃多动为什么瘦不来?

发布时间:

2019-05-01 00:00

访问量:

我是周倩,中南大学湘雅二医院神经外科主治医生,神经外科学博士、康复与理疗学硕士。同时也是美国 UCLA 里根医院访问学者、芬兰赫尔辛基大学中心医院 Fellow 。

「少吃多动」是很多人信奉的减肥圣经,的确不少人在天天啃黄瓜,去健身房挥汗如雨后,体重短期内出现了下滑,可是当咬牙减肥的那股劲儿下去后,当松懈下来时,体重就开始报复性的反弹,甚至比以前更重。

今天,就让我们来简单分析一下「少吃多动」的问题出在哪里吧?

首先我们来看「少吃」

关于少吃,大部分人都是拒绝的。但是为了减肥,少吃似乎又轻而易举,更有甚者,几乎不吃。少吃确实能减少能量的摄入,在短时间内对减肥有效,但萝卜白菜你真的可以坚持一辈子吗?

一旦恢复饮食,体重会马上反弹。除此之外,少吃还会导致其它营养物质的不足,长此以往可能厌食症。

吃不应该仅仅是少,已经有越来越多的人开始关注食物的卡路里,但是 1 千卡的薯条和 1 千卡的牛肉吃下去效果会一样吗?换个说法,长期坚持吃同等热量的牛肉和薯片对体重的影响是一样的吗?且不说它对体重的影响不一样,对健康的影响差别也非常之大。明明是同样的卡路里,也有高低贵贱之分。

牛肉中蛋白质含量高,薯条中碳水化合物含量高。碳水化合物分解成葡萄糖,只需简单的生化过程即可,节能高效;如果将蛋白质转化成葡萄糖,那涉及到非常复杂的生化反应,低效耗能。

节能,消耗的能量更少了,这是减肥者最不愿意接受的;高效,血糖升高地更快了,机体会分泌大量胰岛素,合成脂肪,同时还易导致胰岛素抵抗,增加糖尿病和心血管疾病的风险。

耗能,这应该是减肥者听到的最美的情话了。所以蛋白质进入体内消化,需要消耗比碳水化合物更多的能量。

当我们以高蛋白食物为主食时,本身就比以碳水化合物为主食者多消耗了一部分能量。减肥,赢在起跑线上。

那「多动」呢?

一天中消耗机体能量最多的是什么?不是每天走的一万步,也不是在健身房挥洒的汗水,而是我们身体数以亿计的细胞默默工作所消耗的能量。

对于普通成年人来说,机体消耗的热量主要有三部分:基础代谢、肌肉活动、食物的特殊动力作用,分别占大约 60 %、30 %、10 %。

基础代谢,是指人体处于基础状态下的能量代谢。在基础状态下,人体的耗能主要用于维持呼吸、心跳、体温等,这部分耗能占比最大,因此也是减肥最好的切入点。

甲亢的患者体内甲状腺激素水平高,导致基础代谢率增高,所以他们即使一点都不运动,基本上也个个消瘦。

从机体能量消耗的分布可以看出,运动并不是耗能最多的,增加运动对能量消耗的影响有限,吃饭五分钟,运动两小时。

如果已经超重,光靠锻炼是瘦不下来的。当然,长时间高强度运动除外,但它对身体的副作用也很大,毕竟我们的身体不是机器。

我们想要少花钱、多赚钱,基本不可能的。赚的越多,花的自然也就越多,经济情况不好时自然花的会相对少一点,这是我们给自己制定的「生存之道」。机体并不是功率固定的机器,它也会根据能量的摄入来调整基础代谢率,以适应生存的需要,这是长期进化形成的保护机制,防止能源不足。当我们少吃减少摄入量,增加运动消耗量时,机体会认为能源不足,从而降低基础代谢率。除了运动时消耗的能量增加了,那么平时大部分时间消耗的能量更少了。所以捡了芝麻,丢了西瓜。

女生减肥的 4 个建议

? 饮食多样化。关于怎么吃大家可以参考下图中右边的食物盘,平时进餐的时候中在脑子里把餐盘分成 4 份,蛋白质 1 份,碳水化物(建议杂粮为主)1 份,其他的就是各种蔬菜、瓜果。

? 记录下每天吃下的食物。工作时无意识间吃下的零食?饭后加的一小块甜点?你真正吃的往往比你以为的多。记下来,你才知道你真正吃来多少。

? 多样化的运动。有氧、力量、拉伸这些都是需要的,只做同一种运动就像偏食一样,容易磨损和受伤。力量训练能刺激肌肉生长,当我们的肌肉量足够时,不仅让身体看上去拥有曲线,而且能够提高我们的基础代谢率,睡着的时候都能瘦了。

? 千万不要忽视睡眠的作用。肌肉只有在休息的时候才会生长,好的睡眠会让我们精力充沛、思维更加清晰也会让我们变瘦,毕竟很多瘦素这样的激素都是夜晚分泌的。

 

——本文部分图文来源于网络——

版权归原作者所有 

如有侵,请联系删除